厦门网讯（厦门晚报记者 汪燕妮 龚小莞 通讯员 陈鹭 漫画/小牛）“看完这集电视剧就睡”“再打一局游戏就睡”“再刷几个短视频就睡”……这是我们常有的念头，可手机一放下，关灯躺上床，却发现自己翻来覆去难以入眠。半夜时分，突然醒来，却再也无法回到梦乡。明明已经入睡，为何醒来后依然感到疲惫不堪，仿佛从未真正休息过？

　　难入睡、失眠、浅睡、多梦……这些睡眠问题正悄悄侵袭着我们的生活，影响着我们的身心健康。那么，如何才能拥有一个好睡眠，让疲惫的身体和心灵得到真正的放松和修复？3月21日是世界睡眠日，记者采访我市睡眠专家，请他们为大家讲讲关于睡眠的那些事。

　　成人篇

　　案例

　　中年女子睡眠很差 情绪暴躁工作效率低

　　前段时间，45岁的黄女士焦虑情绪日益严重，晚上躺在床上，她总是翻来覆去难以入眠。她的脑海里充斥着各种思绪，工作上的压力、家庭中的矛盾，像一团乱麻般纠缠在一起，让她无法静下心来。好不容易睡着了，一丁点声响也会让她立刻惊醒，仿佛每一根神经都紧绷着，无法放松。即使睡着了，黄女士的睡眠质量也极差。她总是会做各种奇怪的梦，梦境中充满了不安和焦虑。这些梦境让她在醒来后感到更加疲惫和困倦，仿佛整夜都没有休息过一样。

　　长时间的睡眠不足和睡眠质量差，让黄女士的情绪变得异常暴躁。她变得容易发脾气，一点小事就让她大发雷霆。在工作中，她经常因为一些小事和同事产生争执，导致工作关系紧张。而在家庭中，她与家人的矛盾也愈演愈烈，一点就着的脾气让家庭氛围变得异常紧张。黄女士的工作也受到了严重影响。由于情绪不稳定和睡眠质量差，她的工作效率大大降低，经常出错。这不仅让她在领导和同事面前丢尽了面子，还让她对自己的能力产生了怀疑。

　　治疗

　　中药按摩针灸泡脚 多管齐下改善睡眠

　　在闺蜜的建议下，黄女士走进湖里区禾山街道社区卫生服务中心（以下简称“禾山中心”）睡眠门诊。中医全科主治医师孔美珠介绍说，通过望闻问切，了解黄女士的基本情况后，为她制定了一套个性化的中医药治疗方案。

　　医生一方面为她开了中药汤剂内服，疏肝解郁，另一方面，再配合针灸、按摩。耳穴贴敷、泡脚等方式。一个月后，黄女士的睡眠质量得到了明显改善。之后继续调养了一段时间，黄女士的睡眠问题得到解决，回访中得知，她最近睡眠质量很好。

　　据悉，禾山中心睡眠门诊主要采用中医疗法，通过望闻问切收集患者问题进行辨证论治，再根据患者的实际情况制定个性化方剂帮助改善睡眠。睡眠门诊还为患者准备了一些泡脚方剂，用菊花、栀子、香薷等，每天睡前泡脚10-15分钟，以改善睡眠。

　　应对

　　固定起床和睡觉时间 睡前少用电子产品

　　睡眠障碍指因各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频率过短，多梦、早醒，睡眠时间不足或睡眠质量差等。睡眠障碍不仅会危害身体健康，导致躯体疲劳、免疫功能降低、诱发躯体及精神方面的疾病，整个人也容易情绪波动、易冲动，容易影响生活质量。

　　如何提高睡眠质量呢？孔美珠建议，规律作息，如固定起床和睡觉时间，保持良好的睡眠环境，如房间通风、调节适宜的温度、保持安静，睡前避免过度使用电子产品或摄入浓茶、咖啡等使人兴奋的食品或饮品，进行适当的运动锻炼，要避免睡前剧烈运动，养成放松身心的习惯，如做冥想、按摩、听音乐、泡脚等，都有助于睡眠质量提高。

　　学生篇

　　案例

　　高中生长期学习紧张

　　每到晚上都入睡困难

　　今年上高三的小冰（化名）因长时间高度紧张学习，经常感到焦躁不安和情绪郁闷，晚上入睡困难、睡眠质量差，长期的睡眠不足导致精神萎靡，疲惫不堪，学习效率也受到影响。她意识到可能是情绪影响到了睡眠状态，也尝试过改变，但结果往往是越想睡越睡不着，一次又一次期待落空，加深了对睡眠的恐惧，于是拨打厦门市仙岳医院心理危机干预热线0592-5395159寻求帮助。

　　厦门市仙岳医院心理咨询师黄璇说，在危机干预热线的工作中，经常会接到中学生的来电，其中不少是长期处于学业和考试压力下，导致睡眠质量不佳。据调查结果，有31.68%的高三学生存在失眠方面的困扰，并且失眠症状与焦虑水平显著相关。

　　分析

　　处于学业和考试压力下

　　导致学生睡眠质量不佳

　　黄璇分析，像高三、初三有升学压力的学生或多或少有过睡不好的经历，一方面是因为天天承受着考试的压力，以及来自于学校、家庭、同学和自身等多方面的期望，导致大脑长时间处于紧张状态；另一方面，快节奏的生活和紧张的作息，大脑皮层在休息之前很难迅速地从兴奋状态立即进入到抑制状态，所以造成睡眠潜伏期变长，出现睡眠方面的问题。

　　升学班的学生经常会出现以下问题：睡醒后疲乏，或缺乏清醒感；背书时注意力、记忆力变差，答题时常常慢半拍；有的学生会整天情绪低落、萎靡不振等。青少年特别是升学班的学生睡眠问题需要得到更多的关注和重视。

　　应对

　　音乐放松法有特效

　　别选择熟悉的曲子

　　黄璇介绍，专家研究显示，单独用音乐治疗失眠的有效率达86%，没有药物的副作用，而且对情绪有较好的调节作用，也容易被人们接受。

　　音乐放松法，是通过有意识地从紧张到放松的练习，让大脑皮层的唤醒水平下降，从而对原本紊乱的机能进行调节。值得注意的一点是，在选择助眠音乐的时候，不可随意投其所好，如果用一首自己喜爱并且熟悉的曲子，可能的结果是，有的人会不由自主地随着音乐律动，反而更兴奋，这样是达不到催眠效果的。

　　该选择什么样的音乐助眠？以舒曼的《梦幻曲》为例，其篇幅短小，和声是古典乐派惯用的四五度关系，主题深沉缓漫，渗透着宁静冥想的色彩，和声、旋律都呈现出梦幻般的色彩，烘托出空荡的意境，让人从现实生活渐渐进入非现实的状态中，进而过渡到入睡。

　　音乐放松法:

　　1.躺在床上，双手放于身体两侧，眼睛微闭，自然伸直双腿。

　　2.放慢速度，调整呼吸节奏，同时体会紧张到松弛的状态。

　　3.从足到小腿、膝、大腿、腹、胸、颈、头各部位，每到一个部位时进行吸气——紧张，呼气——松弛，并在吸气、呼气中完成全身各部位肌肉紧张松弛的动作。

　　4.重复以上步骤。通过这种练习和音乐的作用，使全身得到充分的放松，大脑皮层的唤醒水平下降，有利于睡眠，进而让整个身心由紧张的学习状态过渡到睡眠状态。